Jófalat
9. hét
február 26 - 02

Suba Renáta dietetikus

Vissza az előző oldalra

Őrizd meg egészséged a mediterrán diétával!

Őrizd meg egészséged a mediterrán diétával!

  Étlapunkon megrendelheti az E2 sorból, itt!  

A mediterrán diéta a Földközi-tengert övező országok (pl. Franciaország, Spanyolország, Görögország, Olaszország) tradicionális ízein és szokásain alapul. A mediterrán éghajlati övben élő emberek kutatások szerint alacsonyabb kockázati rizikóval rendelkeznek bizonyos betegségekkel (pl. szív-, és érrendszeri betegségek) szemben.

Ahelyett, hogy bizonyos tápanyagokat vagy élelmiszereket emelne piedesztálra, a mediterrán diéta inkább az étkezési mintázatokat helyezi előtérbe. Alapvetően a növényi alapú táplálkozás felé hajlik, de nem mond nemet a húsfélékre sem. Egy kiegyensúlyozott diétában megfelelő makrotápanyag-ellátottság mellett a diéta gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is. Rostdús, glikémiás indexe pedig alacsony, ezért cukoranyagcsere zavar esetén is érdemes lehet a diéta alapelveit követni. Nem tartalmaz hozzáadott cukrot és ultrafeldolgozott élelmiszereket sem.

Mit is ehetünk a mediterrán diétában?

Elsősorban a magas zöldség-, és gyümölcsfogyasztás adja a diéta alapját, kiemelve a hüvelyesek és az olajos magvak fontosságát. A gabonafélék esetén érdemes a teljes kiőrlésű változatot előtérbe helyezni, mely magasabb B-vitamin-, és rosttartalommal rendelkezik.

Az ételkészítéshez használt zsiradék gerincét minden esetben az (extra szűz) olívaolaj adja, amely a mediterrán területeken már Kr. e. 6000 körül megjelent, és azóta is szerves része a táplálkozásnak. Magas a telítetlen zsírsav-tartalma, ezért hozzájárul a szív egészségéhez: gyulladáscsökkentő és koleszterin-szint csökkentő hatással rendelkezik a benne található olajsavnak és omega-3 zsírsavaknak köszönhetően.

A tengeri halak szintén kiváló omega-3 zsírsavforrások. Nem csoda, hogy a mediterrán diéta fontos összetevői, hiszen az omega-3 a szív egészségének megőrzése mellett rengeteg pozitív élettani hatással rendelkezik: javítja a kognitív funkciókat, hozzájárulhat a szorongás és depresszió megelőzéséhez, de a daganatprevenciós hatása is jelentős.

A fő fehérjeforrások a halak, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák legyenek, ha a mediterrán diéta mellett döntünk. Ezen kívül moderált mennyiségben a szárnyasokat, sovány tejtermékeket, tojást is fogyaszthatunk.

A diétában – amennyiben nem indokolja semmilyen egészségügyi ok – nincs szükség kalóriaszámolásra, vagy -megvonásra, a legfontosabb alapelvet tartsuk szem előtt: mindent mértékkel fogyasszunk!

Mit érdemes kerülni?

A hozzáadott cukrot tartalmazó, feldolgozott élelmiszerekre, kényelmi termékekre általánosságban véve nincs szükségünk. Magas cukor, és transzzsírsavtartalmuk miatt növelik a krónikus betegségek kialakulásának esélyeit. Az alkoholfogyasztás mérséklése/elhagyása erősen ajánlott. A vörös húsok és húskészítmények minimalizálása szintén pozitív élettani hatásokkal jár.

A mediterrán életmód a diétán túl számos pozitív szokással rendelkezik, melyeket mi is beilleszthetünk a hétköznapjainkba:

-          Az étkezésekre hagyjunk kellő időt, nyugodtan, alaposan megrágva fogyasszuk el, ha lehet, jó társaságban! Kerüljük az étkezések közbeni kütyühasználatot, TV-nézést, és élvezzük ki a falatokat egytől egyig.

-          Só helyett/mellett ne féljünk a friss/szárított zöldfűszerekhez nyúlni! A friss fűszerek gazdagok antioxidánsokban, és gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek.

-          Ne csak az étkezésre, a pihenésre is hagyjunk elég időt! Ha a délutáni szieszta hazánkban nem is bevett szokás, a megfelelő alvásmennyiség és -minőség elengedhetetlen az egészségünk fenntartásához!

Próbálja ki ön is a rengeteg egészségügyi előnnyel járó mediterrán diétát!

___________________________________________________________________________

Étlapunkon megrendelheti az E2 sorból, itt!